Sie haben einen Traum – und dieser Traum heißt Marathon. Doch mit jedem Geschäftsessen, mit jedem Business-Trip rückt er wieder ein Stück weiter in die Ferne. Dabei sind eigentlich gerade Sie bestens gerüstet, diesen Traum zu verwirklichen, denn als Manager geben Sie natürlich immer alles. Aber Vorsicht! Der Weg zum Marathon ist kein neues Projekt, das Sie mit aller Macht und möglichst schnell in die Tat umsetzen sollten.
Es geht im Grunde ja gar nicht darum, in kürzester Zeit wirklich einen Marathon zu laufen. In erster Linie ist die Bewegung für Sie eine Art Kurzurlaub, eine Auszeit, die Ihnen mehrmals pro Woche neue Kraft für Ihren Alltag gibt.
- Lernen Sie, die Zeit in der Natur zu genießen. Lernen Sie, sich ohne iPhone oder Blackberry wohl zu fühlen.
- Bauen Sie nicht durch zu ehrgeizige Planungen neue Stresssituationen auf, sondern bewegen Sie sich so sanft, dass Sie sich nach dem Sport jedes Mal wohler fühlen als vorher.
Je mehr Freude Sie nach und nach an der Bewegung gewinnen, desto eher kommen Sie dem vordergründigen Anlass Mara- thon näher, vor allem aber Ihrem eigentlichen Ziel: Abkoppeln vom Alltag und Stress für ein paar Minuten, bessere Regeneration, stabilere Gesundheit, mehr Lebensfreude. Marathon ist eine Frage der Geduld, in der Vorbereitung wie auch beim späteren Lauf.
Die ersten Monate: Kleine Schritte
Nach einem Check-up bei Ihrem Hausarzt kann es losgehen. Organisieren Sie Ihre Trainingseinheiten, und planen Sie dafür feste Termine ein: dreimal die Woche 30 bis 40 Minuten Ausdauertraining, das genügt in den ersten drei Monaten vollauf. Natürlich wollen Sie mit großen Schritten schnell vorankommen, doch das Prinzip der kleinen Schritte ist hier viel sinnvoller. das erste Ziel lautet, 30 Minuten am Stück ohne Pause und ohne übermäßige Anstrengung zu laufen. Eine gute Lauftechnik hilft Ihnen, Kräfte zu sparen, was sich später beim Marathon doppelt auszahlt. Und eine gute Lauftechnik beim Marathon heißt eben: kleine Schritte. Lernen Sie, ganz regelmäßig und tief zu atmen, das hilft nebenbei, Seitenstiche zu vermeiden. Fällt das Laufen an einem Punkt schwer, gehen Sie ein paar Schritte zwischendurch, und setzen Sie dann den lockeren Dauerlauf fort. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Veränderungen zu gewöhnen. Schon nach einigen Wochen werden Sie spüren, wie Ihre Leistungsfähigkeit steigt und Ihre Spannkraft im beruflichen Alltag zunimmt. Sie verfügen über das wirksamste Mittel zum Stressabbau – und Ihr Kopf wird frei für neue Ideen.
Das zweite Quartal: Leichte Steigerung
Nachdem Sie mittlerweile die halbe Stunde ohne Pause bewältigen, wird die Bewegungsdosis ein wenig erhöhnt. Die durchschnittliche Laufstrecke wird auf 40 bis 45 Minuten ausgedehnt und Ihr Wochenplan um eine vierte Trainingseinheit erweitert. Am Wochenende dürfen Sie jeweils versuchen, einen längeren Lauf einzubauen. So nähern Sie sich bald der Schallmauer von einer Stunde pausenlosen Laufens. Was Ihnen noch vor Kurzem unvorstellbar vorgekommen sein mag, ist bald Realität, ja Bedürfnis. Ihr Organismus gewöhnt sich an die Bewegung – und fordert sie auch ein. Dafür belohnt er Sie mit immer besserem Wohlbefinden, rückläufigem Körpergewicht, besserem Schlaf und mehr Ausdauer zum Beispiel auch in langen Sitzungen.
Das dritte Quartal: Etwas marathonspezifischer
Nachdem Sie sich ein halbes Jahr langsam, aber stetig zu einem Läufer entwickelt haben, darf jetzt das Training etwas marathonspezifischer werden. Die langen Läufe werden immer länger, das braucht man für 42,2 Kilometer. Steigern Sie die Dauer Ihres Wochenendlaufs um 5 bis 10 Minuten pro Woche. Das Tempo istweiterhin ganz ruhig, entspannt, vor allem bei diesem „Long Jog“. Bald werden Sie merken, dass die großen Distanzen ihren Schrecken verlieren, ja dass diese Läufe einen geradezu meditativen Charakter haben. Ein Rat: Laufen Sie bei diesen langen Läufen ganz bewusst aufs Geratewohl los, ohne festes Ziel, allein mit einer Vorstellung, wie lange Sie in etwa unterwegs sein wollen. So fällt es Ihnen leichter, sich von Zeit und Tempo abzukoppeln.
So geht es weiter
Möchten Sie Ihre Formnochweiter verbessern, laufen Siehäufiger. Fünf- bis sechsmal pro Woche lässt sich noch unterbringen, ohne dass man Gefahr laufen muss, als Laufverrückter abgestempelt zu werden. Und ganz wichtig: Beziehen Sie Ihre Familie und Ihre Freunde in Ihr Vorhaben ein. Vielleicht mag Ihre Frau (Ihr Mann) ab und zu mitlaufen. Oder Sie mit dem Fahrrad begleiten. Sie laufen ja so ruhig, dass Sie sich problemlos mit einer Begleitperson unterhalten können. Kapseln Sie sich auf keinen Fall von Ihren Bezugspersonen ab. Setzen Sie auch auf alternative Bewegungs- formen wie Radfahren, Schwimmen, Walking, Skilanglaufen etc.
Das Finish: Distanz und Tempo
Dem Endziel einer erfolgreichen Marathonteilnahme nähern Sie sich von zwei Seiten: vor allem über die Distanz und ein bisschen auch über das Tempo. So kann es sinnvoll sein, in den letzten Wochen vor dem Marathon Ihre Laufgeschwindigkeit hier und da ein wenig zu erhöhen. Allerdings nicht bei jedem Training, und auch nicht als Zwei-Minuten-Endspurt. Bauen Sie beispielsweise bei jeder vierten oder fünften Trainingseinheit (also etwa einmal pro Woche) Tempovariationen ein: Steigern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit mehrmals für ein paar Minuten und laufen Sie dazwischen langsam weiter, so wie es sich aufgrund des Trainingsgeländes anbietet. Wenn Sie Ihre entspannte und positive Grundstimmung beibehalten, richten Sie sich jetzt ganz allmählich, fast unbemerkt auch mental auf den Marathon ein. Mentale Kraft ist das Ge- heimnis der Spitzenathleten. Machen Sie sich Ihre Stärken bewusst und freuen Sie sich an dem, was Sie in der Vorbereitung des Marathonlaufs geleistet haben. Dann werden die 42,2 Kilometer für Sie fast wie im Flug vergehen.
