Nach dem Sport haben Sie sich noch richtig fit gefühlt, aber am nächsten Morgen wird jede Bewegung zur Qual: Der Muskelkater hat zugeschlagen. Die typischen Bewegungs- und Belastungsschmerzen melden sich einige Stunden oder einen Tag nach Ihrer Aktivität und klingen nach drei bis fünf Tagen wieder ab.
Auslöser sind Bewegungen, bei denen Ihre Muskeln Bremsarbeit ausführen, wie Treppabgehen oder Bergablaufen. Machen Sie beispielsweise Kniebeugen mit einer Hantel, entsteht der Muskelkater beim Abwärtsbewegen. Dabei wird er gedehnt, und diese Dehnung kann, wenn sie zu intensiv ist oder zu häufig erfolgt, zu winzigen Verletzungen Ihrer Muskulatur führen. Nicht nur hochintensive Belastungen, sondern auch eine große Zahl vergleichsweise unspektakulärer Bewegungen wie beim Marathonlauf oder bei langen Wanderungen können einen Muskelkater auslösen.
Mythos Übersäuerung
Früher glaubten Sportexperten, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskulatur entstünde. Diese The- orie ist inzwischen längst widerlegt. Muskelkater wurde durch modernste Untersuchungsverfahren als Zeichen einer Minimalverletzung der Muskulatur entlarvt.
Die wahren Ursachen des Muskelkaters
Muskelkater entwickelt sich also durch kleinste Verletzungen in Ihren Muskelfasern. Sie sind eine Folge der mechanischen Überforderung des Muskels durch körperliche Bewegung. Diese Mikrorisse selbst erzeugen noch keine Schmerzen, was erklärt, warum Sie den „Kater“ erst zeitverzögert spüren. Die anschließende Heilung geht mit den üblichen Mechanismen einher: Überwärmung und Schwellung (Mehrdurchblutung). Sie spüren also die Reaktion Ihres Organismus auf die Verletzung, das Ödem.
Schonen oder weitertrainieren?
Bisher gibt es noch kein Mittel, das die Dauer Ihres Muskelkaters verkürzt (die Heilungsdauer bestimmt Ihr Körper selbst), aber durchaus wirksame Maßnahmen, die Ihre Beschwerden lindern.Legen Sie sich jetzt auf Ihr Sofa, unterstützen Sie die Regeneration Ihrer Musku- latur nicht. Trainieren Sie auf die gleiche Art und Weise weiter, führt das zu einer erneuten Überforderung Ihrer Muskeln.
„Bei Muskelkater dasselbe noch einmal“ ist ein Trainingstipp aus der Steinzeit! Wie Sie Muskelkater loswerden oder gar nicht erst bekommen, können Sie sich von Profisportlern abschauen: Sanfte Bewegungen nach intensiver Belastung gehören dort zum Tagesgeschäft. Das Auslaufen ist beispielsweise eine schonende Methode, um Ihre Muskulatur gut zu durchbluten. Gleiches gilt für das Ausschwimmen im warmen Wasser, alternativ Aquajogging. Ich rate Ihnen zu sanfter Bewegung wie Gehen oder leichtes Jogging, Schwimmen oder Radfahren. So steigern Sie die Durchblutung Ihrer Muskulatur und damit den Abtransport des Ödems, das Ihre Schmer- zen verursacht.
Kirschsaft gegen Muskelkater?
Mal wieder eine neue Nachricht aus der Wissenschaft: Amerikanische Wissenschaftler der University of Burlington wollen entdeckt haben, dass Kirschsaft sowohl die Schmerzen als auch den Abfall der Leistungsfähigkeit bei einem Muskelkater wesentlich verbessert. Vermutet wird, dass Sauerkirschen eine entzündungshemmende Wirkung besitzen. Trinken Sie pro Tag 300 ml Kirschsaft! Na, hoffentlich mögen Sie Kirschsaft, ansonsten dosieren Sie Ihr Training lieber so, dass sich erst gar kein Muskelkater entwickelt.
So beugen Sie Muskelkater vor
Gewöhnen Sie Ihren Körper nur langsam an neue Bewegungsmuster, höhere Belastungsumfänge uintensitäten, um ihm genügend Zeit für die Anpassung zu geben.Steigen Sie nach Verletzungen oder längeren sportlichen Auszeiten nur ganz langsam wieder in das Training Muskeln, die Sie nicht benutzen, bauen sich bei Schonung schnell ab, sodass Ihr Risiko für einen Muskelkater steigt.
Dehnen Sie keine kalten Muskeln: Machen Sie Ihre Dehnübungen erst zum Abschluss Ihres Trainings.
