Die Kniegelenke sind besonders häufig von einer Arthrose betroffen. Kein Wunder, denn sie sind quasi immer in Aktion, und die Last des Oberkörpers liegt auf ihnen („der Bauch drückt aufs Knie“). Zudem sind Verletzungen wie Kreuzbandrisse und Meniskusschäden Wegbereiter einer späteren Arthrose, die starke Schmerzen verursacht und die Lebensfreude deutlich einschränkt. Mit diesen einfachen Maßnahmen können sie dem Fortschreiten des Gelenkverschleißes vorbeugen oder ihn verlangsamen.
Beachten sie die 90-Grad-Regel
Bei längerer starker Beugung steigt die Druckbelastung auf Ihr Kniegelenk explosionsartig an. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, dass sich Ihr Knie wie „eingerostet“ anfühlt und es zuerst sehr schmerzhaft ist, das Kniegelenk wieder zu strecken. Diesen Hilferuf sendet Ihr Kniegelenk aus, wenn Sie beispielsweise länger mit gebeugten Knien sitzen oder bei der Gartenarbeit knien. Strecken Sie Ihre Beine beim Sitzen möglichst immer nach vorne – nur ganz leicht angewinkelt. Ändern Sie die Haltung oft, stehen Sie öfter auf und legen Sie bei längeren Zwangshaltungen Bewegungspausen ein. Das ist z. B. auch wichtig im Flugzeug, wenn nicht viel Platz vorhanden ist. (Füße immer zum Vordermann!)
Bei der Gartenarbeit
Hier empfehle ich Ihnen die „90-90-Haltung“: Ein Knie ruht auf einem weichen Polster, das andere Bein setzen Sie mit dem Fuß gerade auf den Boden – das schont die Knie- und Hüftgelenke. Häufige Seitenwechsel!
Meine 8 goldenen Tipps für gesunde Kniegelenke
1. Bei längerem Sitzen
Bewegen Sie Ihre Kniegelenke immer wieder ohne Belastung durch.
2. Beim aufstehen
Stützen Sie sich beim Aufstehen aus einem Sessel oder Ihrem Bett mit den Armen ab.
3. So heben Sie richtig Lasten an
Heben und tragen Sie möglichst keine allzu schweren Lasten über längere Strecken. Versuchen Sie, Lasten zu verringern (z.B. halber Wasserkasten, Einzelflaschen).
4. Bei Fußproblemen…
…wie Senk-, Spreiz-, Plattfuß, Hallux valgus, Hammerzehen etc. gehen Sie zum Orthopäden. Dort kann eventuell verhindert werden, dass die Fehlstellung zum Problem für Ihre Kniegelenke wird (z. B. mit Einlagen).
5. Achten sie auf bequemes Schuhwerk
Gut gedämpfte Sohlen entlasten Ihre Kniegelenke ebenso wie flache Absätze (niedrige Fersensprengung). Es kann zur Entlastung der Kniegelenke führen, wenn der Absatz niedriger ist als die Sohle (z. B. MBT-Schuhe®).
6. Beim Treppensteigen
Treppensteigen trainiert Ihre Kniegelenke. Allerdings gilt das nur für das Hinaufgehen. Gehen Sie langsam, und achten Sie darauf, dass Fuß (zweite Zehe), Knie und Hüfte stets eine Linie bilden. Gibt es einen Aufzug: Nutzen Sie ihn, aber nur für den Weg nach unten.
7. Nutzen sie Gehhilfen
Falls erforderlich: Nutzen Sie Gehhilfen (z.B. NordicWalking-Stöcke, zwei Handstöcke oder Unterarm-Gehstützen).
8. Vermeiden sie kniende Positionen
Wenn Sie in die Knie gehen müssen, denken Sie an die 90-90-Haltung.
Meine Wandertipps für gesunde Gelenke!
Die idealen Bergtouren sind diejenigen, bei denen Sie bergauf wandern und mit der Gondel runterfahren können – nicht andersherum.
- Verzichten Sie darauf, sehr steil bergauf oder bergab zu gehen. Benutzen Sie Wanderstöcke (besonders bergab).
- Halten Sie das Gewicht Ihres Rucksacks so gering wie möglich.
- Meiden Sie unebenes Gelände, matschige Wege und gepflasterte Strecken.
- Gönnen Sie sich jede Stunde eine mindestens fünf- bis zehnminütige Sitzpause.
Perfekt für ihr Knie: Fahrradfahren – aber gewusst, wie!
Fahrradfahren und Ergometertraining mit geringen Widerständen halten Ihre Kniegelenke beweglich – aber nur wenn Sie „rund“ treten. Das gelingt, wenn Sie eine Trittfrequenz über ca. 90/Minute erreichen können, ohne dass Ihr Gesäß auf dem Sattel hoppelt. Stellen Sie den Sattel ein, indem Sie mit der Ferse auf dem Pedal stehen, wenn sich dieses im unteren Totpunkt befindet. Das Knie sollte in dieser Körperhaltung annähernd gestreckt sein.
Die beste Übung zur Kniestabilisierung: Bridging (= hintere Brücke)
Die sogenannte ischiocrurale Muskulatur (verläuft an Ihrer Oberschenkelrückseite vom Sitzbein zum Unterschenkel) ist die wichtigste Muskelgruppe zur Stabilisierung Ihrer Kniegelenke und gleichzeitig zur Entlastung Ihrer Kniescheibe. Diese können Sie hervorragend mit der hinteren Brücke, die auch Bridging genannt wird, trainieren. Besonders effektiv wird sie, wenn Sie sie einbeinig durchführen. Positiver Nebeneffekt: Auch Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur werden gekräftigt, Ihre Hüftgelenke werden entlastet.
Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass Ihre Kniegelenke etwa einen rechten Winkel bilden. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust, oder legen Sie sie flach neben dem Oberkörper auf dem Boden ab. Heben Sie nun Ihr angespanntes Gesäß langsam an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Gerade bilden. Zählen Sie langsam 1 – 2 – 3 (etwa sechs Sekunden), und senken Sie das Gesäß wieder ab. Dann erneut 1 – 2 – 3 zählen und die Bewegung zehnmal wiederholen. Insgesamt drei Serien mit einer kurzen Pause dazwischen.
Das einbeinige Bridging
Sollte Ihnen die Übung leicht fallen, heben Sie in der Ausgangsposition ein Bein (weiterhin angewinkelt) an. Nun heben Sie erneut Ihr Gesäß an und führen die Übung im Rhythmus wie zuvor beschrieben durch. Zehn Wiederholungen pro Bein. Zwei bis drei Serien.
