Ihr Abspeck-Motto lautet: Wer abnehmen will, muss auch essen. Denn Hunger ist Ihr größter Feind, wenn Sie sich von ein paar überflüssigen Pfunden befreien möchten. Nach dem Essen muss Ihr Körper viel Energie (Kalorien) in die Verdauung stecken, um die Nährstoffe verwerten zu können. Dabei kommt es auf die richtige Lebensmittelauswahl an:
Regel 1: Nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag
Versuchen Sie täglich zwischen 500 und 1.000 Kilokalorien einzusparen. Wenn Sie 7.000 Kilokalorien einsparen, können Sie ein Kilogramm Körperfett einschmelzen. Aber auch hier gilt: Falscher Eifer schadet nur. Essen Sie nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag, damit der Jo-Jo-Effekt nicht einsetzt.
Regel 2: Frühstück muss sein
Wenn Sie morgens aufstehen, hat Ihr Körper in der Nacht seine Zuckerreserven aufgebraucht und im Idealfall auch ein paar Fettpölsterchen eingeschmolzen. Mit Vollkornprodukten (Brot, Müsli, Getreideflocken) starten Sie jetzt ideal in den Tag. Sie sind besonders reich an Ballaststoffen, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt aufquellen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bei Ihnen auslösen: Das ist der beste Schutz vor Heißhungerattacken.
7 Top-Kombinationen für Ihr Frühstück
- Vollkornbrot, mit Käse oder Schinken und Tomate
- Vollkornbrot mit Ei
- Vollkornbrot mit Frischkäse und etwas Obstkompott
- Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und frischem Obst
- Vollkornbrot mit einer Scheibe Räucherlachs
- zuckerfreie Müslimischung mit frischem Obst und Joghurt
- Porridge aus Haferflocken mit frischem Obst
Mischen Sie Ihr Müsli selbst
Fertige Müslimischungen strotzen oft nur vor Zucker. Mischen Sie Ihr Müsli aus Vollkornhaferflocken, ein paar Nüssen, frischen Früchten und fettarmen Milchprodukten selbst.
Regel 3: Sparen Sie Fett ein
Besonders leicht senken Sie Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie an Fett sparen. Denn Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Besonders leicht fällt das Fettsparen, wenn Sie Streichfett reduzieren: In 25 Gramm Butter oder Margarine stecken 20 Gramm Fett mit 180 kcal. Mit Halbfettprodukten sparen Sie bereits 50 Prozent der Kalorien. Noch besser: Sie ersetzen Streichfette durch Frischkäse, Quark, Senf oder Tomatenmark. Besonders tückisch sind versteckte Fette in Lebensmitteln, die Sie hier oft gar nicht vermuten.
Mit diesen Tipps sparen Sie ganz einfach Fett
- Ersetzen Sie Fleischwurst, Salami, Leber- oder Cervelatwurst durch fettarmen Aufschnitt wie gekochten Schinken, Braten oder Corned Beef.
- Vergessen Sie Haxe, Bauchfleisch und Schweinehackfleisch. Setzen Sie auf mageres Geflügel, Schnitzel (ohne Panade), Rindergulasch oder Steaks ohne Fettrand.
- Tauschen Sie Doppelrahmfrischkäse gegen körnigen Frischkäse oder Kräuterquark als Brotbelag aus.
- Dosieren Sie Öl bei der Zubereitung bewusst mit einem Löffel. So behalten Sie leichter den Überblick.
- Verfeinern Sie Soßen mit Voll- oder Kondensmilch statt Sahne. Vermeiden Sie fettreiche Fertigdressings zum Salat. Verwenden Sie lieber saure Sahne, Joghurt oder Dickmilch.
- Viele Lebensmittel können Sie auch mit sehr wenig Fett dünsten, dämpfen oder grillen. Benutzen Sie beschichtete Pfannen, oder garen Sie Fisch, Fleisch und Gemüse mal in Alufolie oder einem Bratschlauch im Ofen.
Mein Tipp: Führen Sie ein Ernährungstagebuch Schreiben Sie einfach mal eine Woche lang auf, was Sie jeden Tag verspeisen und rechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme aus. Legen Sie sich eine Nährwerttabelle zu, in der Sie auch viele Fertiggerichte und Portionsgrößen finden (z. B. Trias-Verlag, Die große Kalorien- & Nährwerttabelle, Internet: www. kalorientabelle.net). Machen Sie sich besonders mit dem Kaloriengehalt Ihrer Lieblingsgerichte vertraut. Achten Sie auch darauf, wie viele Kalorien in Ihren Getränken stecken.
Regel 4: Zweimal pro Woche fetter Fisch
Unglaublich, aber wahr: Mit fettem Fisch können Sie abnehmen. Er liefert Ihrem Körper Omega-3-Fettsäuren – und die fördern das Abspecken gleich mehrfach. Sie steigern die Fettverbrennung in Ihrem Stoffwechsel, sodass Ihre Fettpölsterchen leichter dahinschmelzen. Außerdem verringern sie die Verfügbarkeit von Fettsäuren für den Aufbau Ihrer Fettdepots. Als Folge kann weniger Fett in Ihren Fettdepots gespeichert werden. Aber auch das ist noch nicht alles: Omega-3-Fettsäuren steigern die sogenannte Thermogenese, also die Abgabe von Energie (Kalorien) in Form von Wärme. So strahlt Ihr Körper Kalorien einfach als Wärme ab, anstatt die Fettpölsterchen zu füllen.
Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine Fischmahlzeit. Dabei können Sie auch auf Tiefkühlware, Räucherprodukte oder Konserven zurückgreifen. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische wie:
- Makrele
- Hering
- Sardine
- Lachs
- Thunfisch
Regel 5: 5 Portionen Obst und Gemüse
Essen Sie jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst (aber nur drei Mahlzeiten am Tag). Das füllt Ihren Magen und versorgt Ihren Körper mit vielen lebenswichtigen Vitalstoffen. So steigern Sie Ihren Verzehr von Obst und Gemüse:
- Den höchsten Gehalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen haben frisches Obst und Gemüse.
- Tiefkühlgemüse und -obst bieten Ihnen eine Alternative zu Frischware, wenn die Zeit mal knapp ist.
- Ein Glas Gemüsesaft ersetzt leicht eine Tagesration.
- Die Zubereitung von Smoothies ist ein Kinderspiel. Zwei bis drei verschiedene Sorten Obst sowie ein bis zwei Sorten Gemüse mit etwas Wasser im Mixer pürieren und genießen. Achten Sie bei Smoothies aus dem Handel auf den Kaloriengehalt.
- Rohes, püriertes Gemüse verfeinert Saucen und Suppen und steigert die Sättigungswirkung.
- Werten Sie Joghurt und Quarkspeisen mit frischem Obst auf.
- Essen Sie zum Brot immer etwas Frisches wie Tomaten, Radieschen, Paprika, Karotten oder Gurkenscheiben.
- Viele Gemüse werden bekömmlicher, wenn Sie sie in ein wenig Gemüsebrühe dünsten.
- Rohkost ist besser verdaulich, wenn sie fein geraspelt ist.
Regel 6: Eiweiß kurbelt Ihren Kalorienverbrauch an
Nach einer eiweißreichen Mahlzeit „verheizt“ Ihr Körper viel mehr Energie als nach einem fett- oder kohlenhydratreichen Essen. Nehmen Sie beispielsweise 100 Kalorien in Form von Eiweiß auf, verbrennt Ihr Körper bis zu 25 Prozent dieser Energie allein für die Verwertung von Eiweiß. Zum Vergleich: Bei Fett sind es nur 2 bis 4, bei Kohlenhydraten 4 bis 7 Prozent. Eiweißreiche Lebensmittel wie etwa Fisch, Fleisch oder Eier enthalten außerdem nur wenige Kohlenhydrate und belasten daher Ihren Blutzuckerspiegel nicht.
Entdecken Sie den Kombi-Trick
Für eine gute Eiweißversorgung brauchen Sie keine Fleischberge zu verschlingen. Entscheidend ist hier die Zusammensetzung der Eiweißbausteine (Aminosäuren). Ein besonders hochwertiges Eiweiß bieten Sie Ihrem Körper durch die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Schon kleine Portionen versorgen Ihren Körper so mit hochwertigem Eiweiß. Ihre 7 Top-Eiweißkombinationen für einen aktiven Stoffwechsel:
- Kartoffeln und Ei
- Kartoffeln und Quark
- Rindfleisch und Kartoffeln
- Hülsenfrüchte und Fleisch
- Bohnen und Mais
- Milch und Weizen
- Hühnerei und Weizen
- Hühnerei und Milch
Regel 7: Greifen Sie bei den richtigen Kohlenhydraten zu
Kohlenhydrate sind verschieden lange Zuckerketten, die sich ganz unterschiedlich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. So gelangen die Bausteine aus Zucker oder Stärke (Weißbrot, Nudeln, Reis) schnell in Ihr Blut, weil Ihr Darm sie schnell zerlegt. Das lockt das Hormon Insulin aus der Reserve, das beim Abnehmen ein echter Klotz am Bein ist. Es bewirkt, dass Zucker, der nicht verbraucht wird, in Ihre Fettdepots eingelagert wird. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl können Sie hier ganz einfach gegensteuern. Wählen Sie Lebensmittel, deren Kohlenhydrate nur sehr langsam in Ihr Blut aufgenommen werden:
- Setzen Sie bei Brot, Reis und Nudeln auf Vollkornprodukte.
- Essen Sie öfter Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), sie sind wahre Sattmacher.
- Genießen Sie reichlich Obst gegen den Hunger auf Süßes.
Schnelle und langsame Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate fordern Ihren Körper zu viel Verdauungsarbeit heraus. Das verbraucht nicht nur Kalorien, sondern führt auch dazu, dass sie nur sehr langsam in Ihr Blut gelangen – das hält Ihren Insulinspiegel flach.
- Traubenzucker: Kohlenhydrate schießen ins Blut (10 bis 20 Minuten)
- Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke: Kohlenhydrate strömen ins Blut (15 bis 40 Minuten)
- Weißmehlprodukte: Kohlenhydrate fließen ins Blut (40 bis 60 Minuten)
- Obst und Gemüse: Kohlenhydrate tropfen ins Blut (60 bis 100 Minuten)
- Vollkornprodukte: Kohlenhydrate sickern ins Blut (60 bis 240 Minuten)
Regel 8: Ballaststoffe – wertvolle Helfer beim Abspecken
Ballaststoffe sind wahre Sattmacher und stecken nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie binden große Wassermengen und quellen dann in Ihrem Magen-Darm-Trakt auf. So ist Ihr Magen gut gefüllt, und Sie verspüren ein wohliges, lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem müssen Sie ballaststoffreiche Speisen einfach lange kauen, wodurch sich bei Ihnen rasch ein Sättigungsgefühl einstellt – sie wirken regelrecht als „Kalorienbremse“. Denn Ihr Sättigungsgefühl meldet sich bei Ihnen erst nach etwa 20 Minuten. Vollkornbrot sättigt besser und lässt Ihren Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Grau- oder Weißbrot. Je grober das Vollkornbrot ist, desto besser ist die Sättigungswirkung. Greifen Sie bei diesen Ballaststoffquellen reichlich zu:
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
- Getreideflocken
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
Reichlich trinken
Etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag reichen bereits aus, damit Sie eine gute Sättigungswirkung erzielen. Wenn Sie jetzt mehr Ballaststoffe essen, achten Sie darauf, dass Sie reichlich trinken – mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag.
Regel 9: Milchprodukte unterstützen Ihren Abnehmerfolg
Tatsächlich kann Kalzium in Ihrem Magen-Darm-Trakt Nahrungsfette zu Kalziumseifen binden. So kann eine kalziumreiche Ernährung dazu beitragen, dass weniger Fettsäuren in Ihr Blut gelangen und Ihren Körper ungenutzt wieder verlassen. Wissenschaftlich nachgewiesen ist diese Wirkung beim Verzehr von Milchprodukten. Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln konnte in Untersuchungen nicht der gleiche Effekt erzielt werden. Man vermutet daher, dass diese Wirkung auch auf sekundären Inhaltsstoffen der Milch beruht, wie Molkenproteinen, speziellen Fettsäuren (konjugierte Linolsäure) und Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin). Die idealen Milchprodukte für Ihre tägliche Kalziumversorgung:
- fettarme Trinkmilch
- Buttermilch
- Molke
- Joghurt
- Dickmilch
- Magerquark
- körniger Frischkäse
Regel 10: So trinken Sie sich schlank
Gönnen Sie Ihrem Körper in Abspeckzeiten viel Flüssigkeit: So bleibt Ihr Stoffwechsel aktiv, und Sie vermeiden, dass sich Ihr Darm auf die faule Haut legt. Durst kann in Ihrem Körper aber auch Hungergefühle oder sogar Heißhunger auslösen. Denn für beide Wahrnehmungen sind in Ihrem Organismus die gleichen Signalstellen zuständig. So essen Sie oft ganz unbewusst etwas, obwohl Sie eigentlich nur Durst haben. Wenn Sie viel trinken, werden Ihre Nieren gut durchspült – das entlastet Ihren Körper in Abspeckzeiten. Denn durch das Einschmelzen Ihrer Fettpölsterchen entstehen Stoffwechselprodukte, die über Ihre Nieren ausgeschieden werden müssen.
- Trinken Sie täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit.
- Mineralwasser ist Ihr bester Durstlöscher. Achten Sie darauf, dass es reich an Magnesium und Kalzium ist. Wählen Sie ein Wasser mit mindestens 150 mg Kalzium und mindestens 50 mg Magnesium, jeweils pro Liter.
- Gewöhnen Sie sich daran, vor jeder Mahlzeit zwei große Gläser Mineralwasser zu trinken, so meldet sich Ihr Sättigungsgefühl einfach viel schneller.
- Schwarztee, Grüntee, Früchtetee und Kaffee – ohne Zucker – halten Ihre Hungergefühle im Zaum.
- Meiden Sie unbedingt zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonade oder Fruchtsaftgetränke.
Regel 11: Alkohol blockiert das Abspecken
Was vielen Menschen nicht bewusst ist: Alkoholische Getränke sind eine echte Kalorienbombe! Ein Viertelliter Wein enthält ungefähr 160 Kalorien, ein halber Liter Weizenbier oder Pils etwa 210 Kalorien – Letzteres entspricht ungefähr dem Kaloriengehalt einer halben Tafel Schokolade. Gleichzeitig regt Alkohol Ihren Appetit an – aus diesem Grund trinkt man ihn schließlich als Aperitif. Alkohol liefert Ihrem Körper fast so viele Kalorien (7 kcal pro Gramm) wie Fett. Ist Ihr Körper durch Alkohol bereits mit Energie versorgt, blockiert das Ihre körpereigene Fettverbrennung und damit das Abspecken.
