Die folgenden Fitnessübungen können Sie einfach in Ihren Tagesplan einbauen und sind effektiv im Kampf gegen Verspannungen. Sie gehen schnell und lassen sich über den ganzen Tag hinweg in den Ablauf integrieren – Ihr eigenes Fitnesscenter für zu Hause. Das fördert Ihr Durchhaltevermögen, denn Sie müssen sich nicht extra Zeit dafür nehmen.
1. Morgenritual: „Äpfel pflücken“ mobilisiert!
Stellen Sie sich auf Ihre Fußspitzen, und strecken Sie Ihre Arme in die Luft. Machen Sie sich groß, und greifen Sie abwechselnd mit der rechten und der linken Hand nach den imaginären „Früchten“. Ob auf der Stelle oder auf den Fußspitzen durch alle Zimmer laufen – ganz egal! Diese Übung macht frisch für den Tag und mobilisiert Ihre Muskeln und Sehnen.
2. Nun ab unter die Dusche!
Drehen Sie den Spieß beim Haarewaschen doch einfach einmal herum: Die Hände ruhen auf dem Kopf, und der Kopf rotiert langsam in alle Richtungen, um das Shampoo zu verteilen. Das lockert Kopf, Halswirbel sowie die Nacken- und Schulterpartie. Das können Sie auch bei der Gesichtsreinigung ausprobieren!
3. Zähneputzen und Skitraining lassen sich verbinden!
Gehen Sie beim Zähneputzen in die Knie wie bei einer Skiabfahrt. Der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) ist gerade (gestreckt), der Po wird nach hinten geschoben, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie diese Stellung, so lange Sie können, oder wiederholen Sie diese noch einmal nach einer Verschnaufpause. Ihre Oberschenkelmuskulatur dankt es Ihnen!
4. Finden Sie Ihre Balance beim Anziehen!
Heben Sie beim Hemd- oder Blusezuknöpfen oder T-Shirt-Anziehen wechselseitig ein Bein – wie ein Storch. Auch beim Schuheanziehen können Sie das Knie bis zum Kinn anheben, um den Schuh an den Fuß zu bringen. Gar nicht so einfach, schult aber Ihre Koordination und Balance, die im Übrigen auch Sicherheit im Alltag bringt!
5. Trainieren Sie im Auto!
Sitzen Sie auch viel im Auto – bei Fahrten zur Arbeit, als „Taxiunternehmen“ für Angehörige oder für Erledigungen? Viele Menschen leiden unter den Folgen übermäßigen Autofahrens in Form von Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen. Das muss nicht sein: Ein spezielles Lendenwirbelkissen für den Autositz schont den Rücken von Vielfahrern. Zudem hilft auch regelmäßiges Schulterkreisen beispielsweise an der roten Ampel. Dies entspannt Ihre Nackenmuskulatur.
6. Ein Türrahmen als „Fitnessgerät“!
Ob bei der Arbeit oder zu Hause: Nutzen Sie den Türrahmen nicht nur zum Durchlaufen, sondern für eine Dehnübung. Das streckt und entspannt den gesamten Körper. Wenn Sie sich am Türrahmen mit Po, Schulterblättern und Hinterkopf anlehnen und in kleinen Schritten nach unten rutschen, können Sie Ihre Rücken- und Beinmuskulatur stärken. Langfristiges Ziel ist der 90-Grad-Winkel im Kniegelenk, den Sie eine kleine Weile halten sollten. Aber beginnen Sie besser in sanften Schritten!
7. Ab jetzt nerven Sie Anrufe nicht mehr so sehr!
Wenn mal wieder das Telefon klingelt, setzen Sie sich für das Gespräch nicht gemütlich hin, sondern wippen Sie mit den Zehen auf und ab. Das verschafft Ihnen nicht nur stramme Waden, sondern aktiviert auch Ihre Venenpumpe im Kampf gegen Krampfadern.
8. Knackiger Po gefällig?
Einen knackigen Po können Sie sich sogar im Sitzen (z.B. Büro, Abendessen oder auf der Couch) verschaffen, wenn Sie die beiden „Backen“ öfter einmal fest zusammenpressen. Das trainiert den berühmten Muskel „gluteus maximus“!
9. Das stärkt Ihre Brust und Ihren Rücken!
Stärken Sie Ihre Brustmuskulatur, indem Sie sich gerade hinstellen und die Hände wechselseitig gegeneinanderpressen. Im Gegenzug haken Sie die Finger ein, und ziehen Sie sie auseinander. Jetzt profitiert Ihr Rücken. Abschließend dehnen Sie den großen Brustmuskel wieder.
10. Wenn Sie Durst verspüren!
Bevor Sie eine volle Wasserflasche (1 bis 1,5 l) öffnen, können Sie diese ebenso mit in Ihren Home-Trainingsplan einbauen. Stehen Sie hüftbreit mit leicht gebeugten Kniegelenken und angespannter Bauchmuskulatur. Halten Sie die Flasche mit nach vorn ausgestreckten Armen fest und atmen Sie ruhig weiter. 30 Sekunden sollten möglich sein, bei Geübten darf es auch gern eine Minute sein. Machen Sie eine Pause, und wiederholen Sie diese Übung!
