Sind Sie der Apfeltyp oder doch eher eine Birne? Zeigen sich Ihre Pölsterchen wie ein Schwimmring auf den Hüften, sind Sie wohl ein „Apfel“. Viele Männer gehören zu diesem Typ mit dünnen Beinen und einem Kugelbauch, während Frauen eher zum Birnentyp neigen – also einem Fettansatz an Po und Beinen.
Die gute Nachricht: Ihr Bauchfett werden Sie schneller los als Fettpolster an Beinen und Po. Die schlechte Nachricht: Das Fett am Bauch ist gefährlicher, als Speck an anderen Körperstellen. Das Fettgewebe im Bauch ist aktiv an Ihrem Stoffwechsel beteiligt und begünstigt die Entstehung von Ablagerungen in den Blutgefäßen. Folgen der Arterienverkalkung können Herzin- farkt oder Schlaganfall sein. Besonders für Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck sind übergewichtige Apfeltypen anfälliger. Typisch weiblich ist der Birnentyp, mit einem Fettansatz an Po und Oberschenkeln. Er ist so alt wie die Menschheit und als Notspeicher für Schwangerschaften in schlechten Zeiten programmiert. Ungesund sind normale(!) weibliche Rundungen dafür aber nicht, nur ausgesprochen hartnäckig. Wenn Sie sich von diesen Pölsterchen befreien möchten, brauchen Sie einfach etwas mehr Geduld. Eine gute Waffe gegen den Speck an Oberschenkel und Po ist Ausdauertrai- ning wie Walking, Radfahren oder Treppensteigen.
Regel 1: Täglich 30 bis 60 Minuten Bewegung
Wenn Sie sich bewegen, verbrauchen Sie Kalorien (Energie). Ist Ihre Bewegung intensiv genug, bauen Sie gleichzeitig aktive Muskelmasse auf, die dann zusätzlich Energie verbraucht – auch wenn Sie gerade nicht trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie beim Sport nicht zu stark aus der Puste kommen. Nur, wenn Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt sind, wird auch während der Bewegung tatsächlich Fett verbrannt. Atmen Sie beim Sport immer gleichmäßig und tief – das wirkt wie eine Sauerstoffdusche und bringt Ihre Fettverbrennung zusätzlich in Fahrt.
Regel 2: fettarm ernähren
Ich rate Ihnen, beim Abspecken etwa 1.400 Kilokalorien pro Tag aufzunehmen und davon weniger als 30 Prozent aus Fett: Das entspricht etwa 400 Fettkalorien, also rund 45 Gramm Fett pro Tag. Um ein Kilo Fettgewebe abzubauen, müssen Sie etwa 7.000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrennen. Fehlen Ihrem Körper täglich rund 1.000 Kalorien, verlieren Sie pro Woche etwa 1 Kilo Speck. Besonders leicht senken Sie Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie an Fett sparen. Denn Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie 1 Gramm Eiweiße und Kohlenhydrate. Das klingt eigentlich sehr einfach, und trotzdem tappen Sie schnell in die Fettfalle. So genannte „versteckte Fette“ essen Sie ganz unbemerkt mit vielenindustriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food, Knabberartikeln oder Süßwaren: Schon mit einer Portion Fleischkäse oder einer Pizza pro Tag haben Sie die empfohlene Fettmenge intus.
Fett ist nicht gleich Fett: Raps- und olivenöl sind eine gute Wahl
Diese Lebensmittel enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf Ihre Blutfettwerte auswirken. Bevorzugen Sie daher fettarme Milchprodukte und magere Fleischwaren (Schinken, Pute). Vitamin E und lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren stecken in hochwertigen Pflanzenölen. Durch Walnuss-, Raps-, Olivenöl oder ein paar Nüsse pro Tag sichern Sie Ihren Bedarf. Zu den wertvollsten ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3-Fettsäuren, die Ihren Stoffwechsel beim Abnehmen direkt unterstützen: Sie steigern die so genannte Thermogenese, also die Abgabe von Energie (Kalorien) in Formvon Wärme. Besonders reich an die- sen wertvollen Fettsäuren sind Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering: Gönnen Sie sich also ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche.
Regel 3: Frühstück muss sein
Lassen Sie niemals das Frühstückausfallen, um Kalorien zu sparen. Die fatale Folge sind dann oft Heißhungeranfälle, die das unkontrollierte „Zwischendurch-Essen“ fördern – und das ohne schlechtes Gewissen, denn man hat ja auf das Frühstück verzichtet. Mit Vollkornprodukten (Brot, Müsli, Getreideflocken) starten Sie ideal in den Tag. Sie sind reich an Ballaststoffen, die in Ihrem Magen aufquellen und ein wohliges, lang anhaltendes Sättigungsgefühl auslösen.
Regel 4: Essen Sie öfter dasselbe
Gewöhnen Sie sich an, bestimmte (fettarme) Lebensmittel immer wieder zu verzehren. Das schützt Sie davor, unkontrolliert Dinge zu essen, die dick machen, und bei Einladungen oder am Buffet über die Stränge zu schlagen.
Regel 5: Vorsicht vor Eskapaden – Vertrauen ist gut, Kontrolle besser
Schreiben Sie eine Woche lang auf, was Sie essen und trinken. Verschaffen Sie sich mit einer Kalorientabelle einen Überblick, wie viele Kalorien tatsächlich in Ihren Lieblingsgerichten stecken. Vergessen Sie Ihre Getränke nicht! Sie trinken schnell viele Kalorien, die Ihr Sättigungsgefühl nur wenig überzeugen. Natürlich dürfen es ab und zu mal kleine Sünden sein, aber eben nicht zu oft. Schreiben Sie sich dann auf, in welcher Situation Sie in die Kalorienfalle getappt sind. Versuchen Sie diese Situation in Zukunft zu entschärfen. Haben Sie beispielsweise die Chipstüte beim Lesen vernichtet, klappen Sie Ihr Buch beim nächsten Mal erst wieder auf, wenn Sie sich mit Rohkostknabberei versorgt haben.
Regel 6: Wiegen Sie sich regelmäßig
Auch hier gilt: Was ich weiß, kann ich ab- stellen. Nimmt Ihr Gewicht zu, heißt es aktiv werden. Wiegen Sie sich einmal in der Woche zur gleichen Tageszeit: am besten morgens nach dem Aufstehen. Machen Sie sich aber nicht zum Sklaven Ihrer Waage: Springen Sie jeden Morgen mit großen Erwartungen auf die Waage, setzen Sie sich nur unter Stress. Messen Sie lieber ab und zu Ihren Bauchumfang.
Regel 7: Schalten Sie den Fernseher öfter mal aus
Weniger als zehn Stunden Fernsehen in der Woche! Denn beim Sitzen vor der Glotze verbrauchen Sie natürlich keine zusätzlichen Kalorien. Und während man sich so schönberieseln lässt, greift mangerne mal zu Knabbereien. Lassen Sie sich überraschen, wie viel Zeit Sie plötzlich haben, wenn Fernsehen oder Computer mal ausgeschaltet sind. Entspannen Sie sich lieber aktiv durch einen kleinen Spaziergang oder ein Treffen mit Freunden. So steigern Sie Ihre Erholung deutlich besser als durch Fernsehen.
